【玄米のダイエット効果】γ‐オリザノールと食物繊維で痩せた！油ものがやめられない人⇒必見！

玄米で痩せた？それはなぜ？

管理栄養士 はつみ

主食を玄米にして痩せたという人がいます💛
ダイエット中の人が玄米にしようかと迷っているのなら、「是非そうしてみましょう！」とおススメします。

主な理由は２つ！
それを解説していきます。
これを知ったら食べたくなること間違いなし！

現代の日本や先進国で肥満が増えた理由があります。
👉それを断ち切ることを助けてくれる成分が「玄米」には２つ含まれている！

自然に増えすぎた内臓脂肪を減らしてくれる玄米を食べて、苦しいダイエットは過去のものにしましょ～～♬

美味しい玄米の調理法も最後にご紹介します♪

早速、その２つの成分と痩せる理由を見ていきましょう！

★玄米に含まれるγ‐オリザノール（ガンマオリザノール）

太るのは、必要量より多くのエネルギー量を摂取してしまったのが原因です。
なぜ、必要量より多く食べてしまうのでしょう…。

肥満した人の食事を調べると、高脂肪食を食べている傾向があります。脂肪を多く含む欧米化した食生活は、伝統的な日本人の食事と違いますよね。欧米化してから、肥満率が上がり、なりやすい病気も変わっていきました。

なら、痩せたい時は伝統的な和食を食べれば楽に痩せられるのでは？と思うかもしれません。
和食が大嫌いと言うわけでもないですよね？
多くの日本人は、ピザやフライドチキンを食べていても、納豆ご飯に味噌汁と言った食事も美味しく食べます。

でも、簡単に高脂肪食の誘惑から抜け出られないことがあるのです💦

何が起きるのでしょう？
以前の記事でも説明したのですが、高脂肪の食品をしょっちゅう食べると、ヒトはその食べ物に対して「食物依存」の状態になってしまうからです。

食物依存しやすい食品の特徴がわかっています。
・加工食品
・高脂肪
・糖分が多い
・塩分が多い
こういう特徴の食品や料理です。

カフェインやアルコールと同じようなメカニズムで、これらの特徴を持った食品を繰り返し食べると依存してしまうのです 😯 
依存は、脳の中のドーパミンという報酬系と言われる快感物質のせいで起きます。

特に動物性脂肪を食べすぎると、脂肪を多く含む食品への欲求が強くなり、依存しやすくなるということもわかってきました。脳の中の状態が変異してしまい、ドーパミンを受け取るところの機能のコントロールが効かなくなってしまっていたのです。（１）

そういう人への救世主が「玄米」だという論文が発表されました。
日本人の研究者のリサーチ結果は、素晴らしいものでした！（１）

ただ、玄米を食べることで、高脂肪食食品の依存から抜け出られる可能性が見えたのです。白米を玄米に変えるだけ！
そうすると、自然に高脂肪食を食べる量が減ったのです。この自然に減るというところが大事ですよね。無理やりやめたのではないのです。依存状態から、一歩抜け出られたことを意味します。

これは、玄米の中のγ‐オリザノールがカギとなっていると考えらえています！
米ぬかの脂質に含まれる成分です。
だから、白米には含まれません！
ぬか漬けを作っている家庭も減りました。
白米ばかりを、肉汁こぼれるひき肉料理と共に食べ続けるような映像が、グルメ番組などでも繰り返し流れます。

日本人の遺伝子にしっくりした食べ方を少しだけ取り戻すことで、太る心配を一生し続ける生活から抜け出られる可能性があります。

日本人の大腸がとても長いという話も聞いたことがありませんか？実は胃の形も欧米人と違い、穀類をたくさん食べる用に縦に長めになっています。
欧米化した食生活に急に変わりすぎたんです。脂質代謝や腸の作りがその変化に追いついて、順応するにはもっと長い時間がかかります。

玄米中心の食事をすることで太りやすい食を続けようとしてしまう脳の状態から抜け出られるのです！
痩せやすい食傾向に再び変わることがわかったのは、嬉しい報告でした 😛 

★玄米の食物繊維

玄米には、食物繊維もとても多いです。

その為、食後の血糖値上昇は白米より緩やかです。ＧＩ値が低い食品を、主食に選ぶようにするメリットについては、以前ご紹介しました。太りにくい食べ方になるからです。もちろん、糖尿病の予防や改善のためにも大切です。気分のむらも減ります。

玄米の食物繊維は、白米の6倍!
100gで比較すると
・白米　0.5g
・玄米　3.0g
の食物繊維が含まれています。

1日24gを本来目指して食べて欲しい食物繊維！
・肥満予防効果
・便秘予防
・大腸がん予防
・脂質異常症の改善
・高血圧の改善
・大腸でのミネラルの吸収を助ける
など、様々な効果が認められています。

伝統的な和食中心に食べていた時の日本人には滅多に大腸がんがいなかったと言われます。もちろん、寿命が延びたことなどでガンになる人が増えたのは否定できません。でも、ここ数十年で劇的に食物繊維摂取量が減ってしまったことは事実です。そして、肥満が増え、メタボリックシンドロームと診断される人も増えました。

野菜だけを増やしても、なかなか理想とする24gには届きません。主食を変えることで可能になります。
以下の記事で、自分がどの程度、不足しているかチェックしてみましょう～

マウスの実験で証明されたので、ヒトを対象にした実験も始まっています。
白米を玄米に変えてもらった肥満した成人は、どう変わっていったのでしょうか？

2か月の間に、嬉しい変化がありました 🙂 
・体重が減り、内臓脂肪が減った
・糖代謝が改善された（インスリンが機能するようになった）
・悪玉コレステロールが減少
しました。

さあ、次はあなたの番です！
玄米を美味しく調理して、余計な内臓脂肪を落としましょ～～♬
ビタミンも多いので、疲れにくくなったり肌がキレイになったりと言った効果も期待できます!!

★玄米の美味しい食べ方

①炊き方のコツ

炊飯器で炊く場合、玄米モードがあることがほとんどです。

表示の水加減より、やや多く水を入れると美味しく炊けると私は思っております。（機種にもよると思いますが、炊飯器を3台使ってきてみて感じたことです）

もう一つのコツは、浸水時間を長めにすること！
夏で6時間以上、冬は半日以上、水につけるともっちり炊けます。

②少しずつ慣れる方が楽

いきなり玄米100％でもいいのですが、白米に混ぜて少しずつ玄米の配合率を増やすということもできます。味覚的にも消化器官的にも、少しずつ変化させた方が楽です。

混ぜる場合の、水加減は難しいのですが、どうにかなります。
白米と混ぜる時は、発芽玄米を使うと便利です！
発芽玄米はほとんど白米と同じように炊飯できるからです。消化率もよく、GABAも増えています。
ちょっと値段が高くなるのですが、発芽玄米なら浸水時間を長くとることなど省けるんです。忙しい人が玄米に挑戦する時に、ハードルが低いです。

③香りが気になる人は

玄米の香りが気になる人がいます。
その場合は、
・ゴマ等を混ぜておにぎりにする
・チャーハンや雑炊にする
・炊き込みご飯にする
・カレーの時に玄米にする

など、玄米にしやすい時にだけ玄米にする！
という手もあります。
完璧を目指さなくても大丈夫です。

おにぎりにすると、冷えているので香りが気になりにくいです。
そうやって、食べているうちに慣れてきます。ずいぶん慣れたと思ったら、普通の食事に合わせてみるようにしてはいかがでしょうか？

「我が家のお米は、現在、実にいい加減なところに落ち着いております 😉 胚芽精米に発芽玄米を米びつの中で適当に混ぜてあります。何となく奥の方に発芽玄米を入れているので、気分や体調に合わせて、玄米多めにしたり少なめにしたり、すくうところを変えるんです。減ってくるとすっかり混ざってしまっていますが…。そして、炊く時に、十六穀米、黒米、押し麦を気分で追加して炊いております。
　パンもオートミールも麺類も食べます。主食を玄米のみにしていることは無いです。でも、もう少し玄米の割合を増やしてみてもいいかな～と、この記事を書いて思いました。体調にはゆらぎがあるので、きっちりしすぎず、やってみよ～と思ったタイミングで是非玄米をお試しください！」

参考資料：
（１）Chisako Kozuka et al. Impact of brown rice-specific γ-oryzanol on epigenetic modulation of dopamine D2 receptors in brain striatum in high-fat-diet-induced obesity in mice. Diabetologia. 2017 Aug;60(8)