【ビタミンB12】
ヴィーガン（厳格なベジタリアン）が欠乏するって本当？
★ヴィーガンだと本当に不足するのか？
ヴィーガン（ビーガン）の場合、一つだけ、不足する栄養素があるんです。
その他は、バランス良く食べていれば大丈夫です。それを理解してプラントベースの食事に移行したい人は、少しずつスタートしてください。
それは、ビタミンB12です。
海藻に含まれるという人がいるのですが、それはほぼ期待できません！
ビタミンB12は、植物性食品には含まれていません。
たんぱく質は、心配いりません。
動物性食品にたんぱく質は多いけれど、大豆にも多いです。
そして、たんぱく質の質を示すアミノ酸スコアは肉や魚と同じ100で完璧です。
消化吸収率も、豆腐や納豆などで食べれば、90％を超えるので、問題ありません。
いくつかの研究をまとめて評価したレビュー記事（参考文献①）を見てみても、先進国において、たんぱく質については、ベジタリアンがそれほど心配する必要はありません。
特に要注意なのは、高齢者です！
高齢者は、胃壁が委縮していることがあり、そうするとビタミンB12の吸収の為に必要な内因子（胃壁から分泌）がうまく分泌されません。
それはベジタリアンに限ったことではありません。ビタミンB12の欠乏は、吸収率の低下によっても起きうることを知っておいてください。
65歳以上になったら1000mcg／日程度をサプリメントで取ることを検討しましょう。副作用などのリスクは報告ありません。B12の欠乏により、脳が萎縮していくことが報告されています。（参考）
胃がん等で胃を全摘出してしまった人は、医師から説明を受けるビタミンB12の欠乏リスクについて説明を受けます。高齢者も要注意なんです！
どんなにバランス良く食べていても、ヴィーガンだと不足する栄養素がビタミンB12！
いろいろな種類のベジタリアンがいますが、特に厳格な菜食であるヴィーガンの人で欠乏している人が多いことが40件ものリサーチの結果をレビューした結果、明らかになっています。（参考文献②）
★ビタミンB12の働き＆欠乏した時の症状とは？
１，核酸や赤血球の合成に必要な栄養素
体を作る時に必要です。
新しく細胞を作る時に必要なのです。
欠乏すると、巨赤芽球性貧血になります。きちんと機能しない赤血球が、出来てしまう病気です。
２，神経を束ねているミエリンのメンテナンスに必要な大事な栄養素
欠乏すると、治療の困難な神経障害になります。
筋力低下や歩行困難、感覚異常など、様々な症状が現れます。
ヴィーガンの人だけでなく、その他のタイプのベジタリアンもサプリメントでの摂取について考慮してみてください。
★まとめ
ヴィーガンの人は、ビタミンB12サプリメント摂取は必須です。
体内でのリサイクル率が良い珍しいビタミンでも
あるので、欠乏症になるまで、数年かかります。ベジタリアンビギナーの人が欠乏症になることはありません。忘れたころに、欠乏の症状が現れるので要注意です！
シアノコラバミンのタイプのサプリメントの方が効果的だという報告があります。まだ、日本で売られているものでは少数なのですが、ぜひ探してみてください。以下の画面をクリックしてください。Amazonで、シアノコラバミンは買えます。
残念ながら、国産のものも多くの輸入品もほとんど、メチルコバラミンが原料です。
＜参考文献＞
①François Mariotti,et al. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661.
②R Pawlak et al.The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literatureEur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866
③nutrition facts:The optimal dosage of Vitamin B12 supplement for kids, pregnancy, for seniors.
④nutrition facts: The best type of VItamin B12: Cyanocobalamin or Methylcobalamin