【濃い緑の葉野菜：簡単レシピ集】栄養は？サラダだけでない我が家の食べ方を一気に紹介します♬

葉野菜のレシピ集♬

管理栄養士 はつみ

季節を通して売っている葉野菜！
よく買うのは何ですか？
レパートリーが限られてしまうと聞きます。
サラダだけではもったいない！

ご飯のおかず、お酒の肴にもなる品がいっぱいあります～～💛

★サラダ類

ボリュームのある我が家のサラダ。
たっぷり食べます！！

春～夏に多く食べる生野菜のサラダです。体が冷えるので、冬には頻度が下がります。

【サラダ！我が家で人気レシピ1位】♬トッピングが美味しさのカギ！簡単手作りドレッシングの作り方も！

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豆のマリネをトッピングにするのもお気に入り！
栄養価の高いサラダになります。食物繊維量も段違いに増えます♬

豆サラダの簡単レシピ～缶詰、レトルトの豆をマリネに♪食物繊維たっぷりで大満足！

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温サラダにするのが、冬の定番です。小松菜や青梗菜をよく使います。

【野菜】鍋⇒蒸し方♬簡単5分以下！無水鍋がベター！にんにく＆オリーブ油＆塩で味付け♪

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チンゲン菜など葉野菜の超簡単＆超美味しい食べ方♬醤油とごま油で頂きます～♪サラダより好き!!

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タンドリーベジタブルも美味しい！混ぜておいて焼くだけで楽ちんです～♬
写真は、ブロッコリーとニンジンで作っていますが、炒めるのに向いている野菜なら何でもOKです。

タンドリーベジタブルの作り方！つけダレを混ぜて、野菜と合わせて耐熱皿で焼くだけ♪超簡単料理！

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★葉野菜の炒め物

炒めるのは美味しい！
でも、塩コショウだけでは飽きた！
という方に、試してほしいです。

台湾の美味しい食べ方が、我が家では登場回数が最も多いですね。

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菜の花の炒め物～ニンニクと椎茸が味の決め手♪春のほろ苦い野菜で春へ体をシフト～♪パスタにしても◎

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★野菜の即席漬け

ジッパー付きの袋の中で簡単に即席漬けを作るのもおススメです。常備菜として、簡単なのでよく作ります。

これ、本当においしい！！
食欲が落ち気味の人に試してほしいです。

★市販品と合えるだけのレシピ

市販品は味が濃い目。
だから、和え衣としても使えるんです。
簡単に味が決まるので楽ちんです～。
メンマが特におススメです。

葉野菜をもっと簡単に美味しく飽きずに食べる方法は？ズバリ○○を買う！ことをお勧めします！

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★さっと煮もの＆茹でもの

定番ですよね～。
煮びたしは、小松菜で作ることが多いですね。

切り昆布と野菜のさっと煮♬5分以内で完成の時短料理！超低カロリー！麺類のトッピングにも◎！

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じゃがいもとチンゲンサイのクリーム煮のレシピ🎵パンにもご飯にも合う♪豆乳でも作れます！

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鍋もいいですね～
冬は良く作ります！

豆と煮るのも美味しい！イタリアンです！

👉実は電子レンジチンだけで食べることも多い葉野菜！
チンゲン菜が特におススメです！
洗ってちぎるか切って、電子レンジに１株１分程度かけます。その後、ポン酢とごま油をかけていただきます。
この食べ方、超手抜きなのだが、実はとっても美味しい💖

★パスタにする葉野菜料理

スパゲッティに入れるのも我が家の定番の食べ方です。

高菜とキノコの和風パスタ～大根おろしを添えて♪時短料理でも味は絶品！スパゲッティは食費節約にも◎

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最後に野菜の保存方法を紹介しておきますね！

野菜の保存法～冷蔵＆冷凍のコツを知って新鮮さをキープ♬野菜の種類ごとの処理法＆保存期間も！

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濃い緑の葉野菜の栄養価とは？

色が薄い野菜類より多いのは、何でしょう？

①カロテノイド系色素

体内でビタミンＡに変わります。ビタミンＡは、肌や粘膜を正常に保つ働きがあるので、不足するとカサカサに💦

また、ビタミンＡは、免疫力を維持することや目が光を感知して見えるようにしてくれる機能にも関わります。

不足すると、見た目がかさつき、目や粘膜がしょぼつき、感染症になりやすくなり、夕方以降目が見えにくくなります。

②マグネシウム

緑はクロロフィル。クロロフィルは、マグネシウムを含みます。
マグネシウムは、日本人は不足がちなんです。伝統的な和食中心の人は大丈夫かもしれません。でも、欧米化した油脂の多い食事の人は要注意です。

その働きは、
・体内の酵素反応300種以上に関与⇒生きる上で必須！
・血管を拡張⇒高血圧の人は特に大事！心疾患予防効果も♬
・ストレスや不安に対処
など大事なんです。

葉野菜以外には、ナッツやゴマ、豆類、海藻、玄米などに含まれます。伝統的な和食だとよく食べる食材です。

 

③抗酸化物質

活性酸素の害（詳しくはコチラ）は、現代人にとって心配です。
空気は汚いし、ストレスは多い！疲労することの多い人は特に注意です。

活性酸素により酸化ストレスが高まっていると、疲労感も強くなりがち。そして、細胞レベルで老化が進みます。

老化に伴う疾病はすべてリスクが上がります。長寿の日本では認知症予防（詳しくはコチラ）は大事です。介護を受ける理由第一位です。何十年もかかって発症することがわかっています。

それを防ぐのが抗酸化物質！！
様々な種類があります。濃い色の野菜や果物に特に多く見つかっています。紫色の食品のブルーベリーや紫キャベツなどもおススメです。

どんどん食べましょう！

【活性酸素】原因と除去法！どんな状況で過多に？抗酸化作用のある食べ物とは？老化防止!!

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紫キャベツのマリネ：長期保存可の簡単レシピ♬作り置きに最適キレイな副菜♪

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ヘルシーだと注目される地中海式ダイエットは、野菜や果物、豆が多いことが最も大事な軸となっているようです。
日本のイタリアンのイメージはスパゲッティやピザかもしれませんが、ちょっと違いますね。

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まとめ

何か作ってみたい、食べてみたいものが見つかりましたか？

野菜は食べないと駄目ですか？
という質問をよく受けます。

長寿国日本で、食べない選択をしながら年を重ねることはおススメできません。
多くの病気は、長い年月をかけて発症までの道をたどります。

認知症も、癌も、動脈硬化もです。

是非、美味しく野菜を食べて健康管理してくださいね！